Најбоље вежбе за руке - како доћи до тонирања руку

Четворонедељно вежбање до врхунског оружја

стандард-боди-цонтент '> Дрво, Под, Људско тело, Подови, Рамена, Лакат, Људска нога, Тврдо дрво, Зглоб, Седење, Гетти Имагес

Фотографија: ИМАКСтрее.цом/Маттео Волта

Наши стомаци, ноге и задњица, (захваљујући Јен Селтер ) су обично области са највећим приоритетом када је у питању добијање форме. Али када ме означе на фотографији на Инстаграму, често затекнем себе да пожелим филтер за обликовање руку.

Повезан: Четворонедељно вежбање за обрезивање највреднијих трбушњака



Срећом, имам још времена пре него што морам да заменим своје крупне плетене џемпере и мајице за тенкове Спортиф и хаљине са рамена. Зато сам се обратио Лиси Вхеелер, креативној менаџерици групног фитнеса у Екуинок-у, како бих направио једномесечни програм који ће нас све спремити да на пролеће уђемо у траке за шпагете.

У наставку погледајте свој нови тренинг (нису потребне бућице или опрема!) И научите савете о исхрани и кардио који ће вам помоћи да сагорите још више калорија док тонирате. За најбоље резултате, наизменично мењајте две недељне вежбе за три сета, три пута недељно.

ПРВА НЕДЕЉА

Дрво, Смеђе, Под, Подови, Рамена, Стојећи, Фотографија, Тврдо дрво, Бело, Људска нога,

Вежба 1: Тхе Роцкинг Пресс
Почните у дечијој пози са испруженим рукама, прстима подвијеним испод и задњицом која сеже према петама. Рукама повуците тело напред, а затим се спустите до трицепса са коленима и даље на поду. Гурните према горе, а затим се вратите у почетни положај. Одржавајте ангажовање језгра и акцију повлачења и притискања кроз цео торзо. Извршите што више понављања 30 секунди, а затим се одморите 15. Поновите пет серија.

Дрво, Под, Подови, Соба, Лишћар, Стакло, Дизајн ентеријера, Учвршћивање, Мрље за дрво, Дрвени подови,

Вежба 2: Л и И
Почните стајати с ногама размакнутим у ширини кукова. Зглобите се од кукова да бисте довели торзо мало изнад угла од 45 степени. Колена нека буду мекана, а кичма неутрална, а руке треба да допиру до пода. Подигните руке изнад главе у положај И и вратите се у почетни положај. Затим савијте лактове повлачећи се равно до плафона и поново се вратите у почетни положај. Поновите наизменично И и Л 10 понављања (један И и један Л једнаки су једном понављању).

Савет о исхрани: Очистите своју исхрану. Почните да замењујете шећере, прерађено бело брашно и другу прерађену храну свежим бобицама, поврћем и немасним протеинима.

Кардио савет: Да бисте заиста сагорели калорије и масти, додајте један минут планинара након сваке вежбе за круг од четири вежбе (преса за љуљање, планинари, Л и И, планинари, поновите). За планинара, уђите у положај за склекове и наизменично принесите колено бради било којом ногом. Одржавање телесне тежине ојачаће и стабилизовати руке и рамена, као и језгро.

ДРУГА НЕДЕЉА

Дрво, под, подови, тврдо дрво, дрвени подови, стакло, ламинатни подови, лук, колено, ходник,

Вежба 1: Притисните трицепс за једну руку
Почните лежати на десној страни са савијеним коленима. Десну руку поставите око струка, а леву на под испред рамена. Гурните у под левом руком да подигнете труп од пода. Стисните кроз леви трицепс, па полако спустите тело назад на под. Изведите осам до 12 понављања, а затим поновите на другој страни.

Дрво, под, подови, браон, тврдо дрво, људска нога, рамена, лакат, фотографија, стојећи,

Вежба 2: Продужетак леђа са дохватом главе
Почните на стомаку са испруженим ногама и рукама уз бок. Подигните труп према горе да бисте продужили кичму, држећи ноге активно ангажоване, али и даље на поду. Са неутралним вратом, кружите рукама изнад главе. Изведите повлачење за лат тако што ћете лактове повући на своју страну, а затим поново испружите руке изнад главе пре него што кружите назад у почетни положај спуштеним трупом. Извршите осам до 12 понављања.

Савет о исхрани: Пити више воде. Требало би да тежите половини своје телесне тежине у унцама дневно да бисте остали хидрирани. Покушајте да додате краставац или кришку лимуна за освежавајућу промену.

Кардио савет: Два пута недељно у свој програм додајте 30-минутни кардио тренинг за прескакање конопа и бокс. Загријте се петоминутним лаганим трчањем и вежбама покретљивости, наизменично прескакање ужета четири минута са једним минутом удараца (убод, крстови, горњи резови, удице, како год желите). Поновите круг четири пута и охладите се последњих пет минута.

ТРЕЋА НЕДЕЉА

Дрво, Под, Смеђе, Подови, Људска нога, Рамена, Лишћари, Спојеви, Дрвени подови, Соба,
Вежба 1: Окретање од даске до В
Почните у положају даске за склекове са рукама мало ширим од рамена, ногама испруженим са стопалима у ширини кукова. Држећи руке равно, притисните назад до модификованог пса према доле са савијеним коленима. Држећи овај обрнути В положај, савијте лактове у страну и спустите главу према поду симулирајући наопако притиснуте главе. Гурните горе до модификованог пса и вратите се на даску. Извршите осам до 12 понављања. Дрво, Под, Подови, Смеђа, Људска нога, Соба, Лишћари, Имовина, Фотографија, Зид,

Вежба 2: Увијање столице
Почните седети на чврстој столици са савијеним коленима, стопалима на поду, левом бутином наслоњеном на леђа, а десном руком која држи врх столице. Нагните се уназад док вам десна рука не буде равна, левом руком према поду. Одржавајући кичму неутралном, повуците се десном руком напред и полако се спустите. Извршите 10-20 понављања.

Савет о исхрани: Додајте влакна у своју исхрану. Влакна помажу у смањењу количине висцералне масти која се може накупити око вашег трбуха. Циљајте 10 грама дневно из пасуља, хрскавог поврћа, бадема, интегралних житарица, смеђег пиринча и бобичастог воћа.

Кардио савет: Испробајте час суспензије који ће изазвати ваше руке, снагу и издржљивост попут ТРКС -а, ариел јоге, плеса на шипки или трапеза

ЧЕТВРТА НЕДЕЉА

Дрво, Нога, Под, Подови, Смеђи, Производ, Људско тело, Људска нога, Рамена, Соба,

Вежба 1: Модификована преса за стојање на рукама
Почните с рукама на поду и прстима на чврстој столици. Полако се враћајте рукама према столици све док вам кукови не буду скоро преко рамена. Нека вам кичма буде неутрална, а колена мека. Савијте лактове и спустите главу према поду, а затим притисните назад до почетне позиције. Извршите осам до 12 понављања.

Вежба 2: Задња преса за столицу са делтоидом
Почните седети на поду између две чврсте столице са лактовима на седиштима. Са савијеним коленима и стопалима на поду, подигните кукове у складу са раменима. Притисните лактове доле у ​​седишта и стисните лопатице заједно да подигнете груди према горе (опсег покрета ће бити мали). Спустите се назад у почетну позицију. Извршите осам до 12 понављања.

Савет о исхрани: Спавај више. Недостатак сна може смањити ваш метаболизам, а ако сте уморни, већа је вероватноћа да ћете се одлучити за лошу храну и пиће.

Кардио савет: Додајте један 'биг банг' потез попут скока у чучањ или бурпее на крај тренинга. Изводите вежбу најјаче и најбрже што можете 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди. Поновите укупно осам рунди.

За само четири недеље, поларни вртлог и страшна рука пилећег крила биће ствар прошлости, и сви ћемо бити спремни да покажемо оружје.

Популар Постс