Гетти Имагес Фотографија: ИМАКСтрее.цом/Маттео Волта
Наши стомаци, ноге и задњица, (захваљујући Јен Селтер ) су обично области са највећим приоритетом када је у питању добијање форме. Али када ме означе на фотографији на Инстаграму, често затекнем себе да пожелим филтер за обликовање руку.
Повезан: Четворонедељно вежбање за обрезивање највреднијих трбушњака
Срећом, имам још времена пре него што морам да заменим своје крупне плетене џемпере и мајице за тенкове Спортиф и хаљине са рамена. Зато сам се обратио Лиси Вхеелер, креативној менаџерици групног фитнеса у Екуинок-у, како бих направио једномесечни програм који ће нас све спремити да на пролеће уђемо у траке за шпагете.
У наставку погледајте свој нови тренинг (нису потребне бућице или опрема!) И научите савете о исхрани и кардио који ће вам помоћи да сагорите још више калорија док тонирате. За најбоље резултате, наизменично мењајте две недељне вежбе за три сета, три пута недељно.
ПРВА НЕДЕЉА
Вежба 1: Тхе Роцкинг Пресс
Почните у дечијој пози са испруженим рукама, прстима подвијеним испод и задњицом која сеже према петама. Рукама повуците тело напред, а затим се спустите до трицепса са коленима и даље на поду. Гурните према горе, а затим се вратите у почетни положај. Одржавајте ангажовање језгра и акцију повлачења и притискања кроз цео торзо. Извршите што више понављања 30 секунди, а затим се одморите 15. Поновите пет серија.
Вежба 2: Л и И
Почните стајати с ногама размакнутим у ширини кукова. Зглобите се од кукова да бисте довели торзо мало изнад угла од 45 степени. Колена нека буду мекана, а кичма неутрална, а руке треба да допиру до пода. Подигните руке изнад главе у положај И и вратите се у почетни положај. Затим савијте лактове повлачећи се равно до плафона и поново се вратите у почетни положај. Поновите наизменично И и Л 10 понављања (један И и један Л једнаки су једном понављању).
Савет о исхрани: Очистите своју исхрану. Почните да замењујете шећере, прерађено бело брашно и другу прерађену храну свежим бобицама, поврћем и немасним протеинима.
Кардио савет: Да бисте заиста сагорели калорије и масти, додајте један минут планинара након сваке вежбе за круг од четири вежбе (преса за љуљање, планинари, Л и И, планинари, поновите). За планинара, уђите у положај за склекове и наизменично принесите колено бради било којом ногом. Одржавање телесне тежине ојачаће и стабилизовати руке и рамена, као и језгро.
ДРУГА НЕДЕЉА
Вежба 1: Притисните трицепс за једну руку
Почните лежати на десној страни са савијеним коленима. Десну руку поставите око струка, а леву на под испред рамена. Гурните у под левом руком да подигнете труп од пода. Стисните кроз леви трицепс, па полако спустите тело назад на под. Изведите осам до 12 понављања, а затим поновите на другој страни.
Вежба 2: Продужетак леђа са дохватом главе
Почните на стомаку са испруженим ногама и рукама уз бок. Подигните труп према горе да бисте продужили кичму, држећи ноге активно ангажоване, али и даље на поду. Са неутралним вратом, кружите рукама изнад главе. Изведите повлачење за лат тако што ћете лактове повући на своју страну, а затим поново испружите руке изнад главе пре него што кружите назад у почетни положај спуштеним трупом. Извршите осам до 12 понављања.
Савет о исхрани: Пити више воде. Требало би да тежите половини своје телесне тежине у унцама дневно да бисте остали хидрирани. Покушајте да додате краставац или кришку лимуна за освежавајућу промену.
Кардио савет: Два пута недељно у свој програм додајте 30-минутни кардио тренинг за прескакање конопа и бокс. Загријте се петоминутним лаганим трчањем и вежбама покретљивости, наизменично прескакање ужета четири минута са једним минутом удараца (убод, крстови, горњи резови, удице, како год желите). Поновите круг четири пута и охладите се последњих пет минута.
ТРЕЋА НЕДЕЉА
Вежба 2: Увијање столице
Почните седети на чврстој столици са савијеним коленима, стопалима на поду, левом бутином наслоњеном на леђа, а десном руком која држи врх столице. Нагните се уназад док вам десна рука не буде равна, левом руком према поду. Одржавајући кичму неутралном, повуците се десном руком напред и полако се спустите. Извршите 10-20 понављања.
Савет о исхрани: Додајте влакна у своју исхрану. Влакна помажу у смањењу количине висцералне масти која се може накупити око вашег трбуха. Циљајте 10 грама дневно из пасуља, хрскавог поврћа, бадема, интегралних житарица, смеђег пиринча и бобичастог воћа.
Кардио савет: Испробајте час суспензије који ће изазвати ваше руке, снагу и издржљивост попут ТРКС -а, ариел јоге, плеса на шипки или трапеза
ЧЕТВРТА НЕДЕЉА
Вежба 1: Модификована преса за стојање на рукама
Почните с рукама на поду и прстима на чврстој столици. Полако се враћајте рукама према столици све док вам кукови не буду скоро преко рамена. Нека вам кичма буде неутрална, а колена мека. Савијте лактове и спустите главу према поду, а затим притисните назад до почетне позиције. Извршите осам до 12 понављања.
Вежба 2: Задња преса за столицу са делтоидом
Почните седети на поду између две чврсте столице са лактовима на седиштима. Са савијеним коленима и стопалима на поду, подигните кукове у складу са раменима. Притисните лактове доле у седишта и стисните лопатице заједно да подигнете груди према горе (опсег покрета ће бити мали). Спустите се назад у почетну позицију. Извршите осам до 12 понављања.
Савет о исхрани: Спавај више. Недостатак сна може смањити ваш метаболизам, а ако сте уморни, већа је вероватноћа да ћете се одлучити за лошу храну и пиће.
Кардио савет: Додајте један 'биг банг' потез попут скока у чучањ или бурпее на крај тренинга. Изводите вежбу најјаче и најбрже што можете 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди. Поновите укупно осам рунди.
За само четири недеље, поларни вртлог и страшна рука пилећег крила биће ствар прошлости, и сви ћемо бити спремни да покажемо оружје.
