Здрав водич за дуготрајно мршављење

Здрав водич за дуготрајно мршављење

стандард-боди-цонтент '> Фризура, људска нога, зглоб, лакат, лето, бутина, колено, лепота, црна коса, модел, Алекандре Веинбергер/Фигаропхото/Цонтоур Стиле

Дакле, која је порука за жене које се труде да смршају? ' пита & схи; Марцелле Пицк, медицинска сестра и ауторица Основна равнотежна дијета . 'Да сте осуђени на пропаст и - сретно?' Пик мисли да је прича нијансиранија и није тако мрачна као све то, али није изненађена када су срамежљиви људи обесхрабрени, посебно након студије објављене прошлог, стидљивог октобра Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф & схи; Медицине , најновији и најупечатљивији ударац против стидљиве представе да би Американке у двадесетим годинама, чија се просечна тежина попела за 30 килограма од 1960. до 2000. године, могле да смршају са само мало више воље и стидљивости. У тој студији, спроведеној на Универзитету у Мелбоурну у Аустралији, испитаници који су изгубили више од 10 процената телесне тежине доживели су одговарајућу промену у „стидљивим; хормонима за регулацију апетита“, попут лептина-и они се никада нису вратили на нормалне нивое током остатка годишњег истраживачког периода.

Зашто је то тако велика ствар? Произведен од масних ћелија, лептин говори хипо -срамежљивом таламусу вашег мозга да ли су резерве енергије вашег тела довољне. Низак ниво лептина сигнализира да морате изградити залихе масти, а ваш мозак оркестрира одговор - „Гладан сам!“ - како би вас присилио да вратите тежину, чак и ако је то посљедње што ваш свјесни ум жели док покушавате одржати губитак тежине после дијете.

Или размислите о студији која ће вероватно изаћи касније ове године. Др Ериц Равуссин, водећи истраживач тежине у Пеннингтон Биомедицал Ресеарцх Центру у Батон Роугеу, Лоуисиана, мерио је такмичаре на ТВ -у Највећи губитник и открили да им је ниво лептина у резервоару (шест је имало нивое који се нису ни регистровали на стандардном тесту мерења) - што значи да су изгледи да ће њихови напади глади бити толико јаки да ће се квалификовати за Највећи повратник за неколико година.



Физиолошки напад је заправо ударац један до два. Након значајног губитка тежине, не само да се наша глад повећава, већ се и метаболизам успорава, па се тога држимо много чвршће за сваку калорију коју унесемо. Истраживачи са Универзитета Цолумбиа открили су да људи који, попут оних у студији у Мелбоурнеу, изгубе најмање 10 процената укупне телесне тежине, сагоревају у просеку 300 калорија мање дневно него што су то чинили пре него што је тежина скинула. (Нико није разматрао метаболичке ефекте блажег губитка тежине.) Дакле, у исто време када вам мозак налаже да једете више, морате јести мање да бисте одржали мршав организам. Жена која пређе од 170 до 130 килограма кроз напорне дијете и вежбе може изгледати баш као њена пријатељица која је увек тежила 130 - истог облика, исти проценат телесне масти - али изнутра њен 'дебели мозак' и даље чини све што је у њеној моћи пошаљите њено тело назад у Фатвилле. Отуда и прљава, не тако мала тајна губитка тежине: Није тако тешко изгубити тежину-мотивисане дијете то раде стално-али одржавање тај губитак је кучка, са стопама успеха од чак 2 процента или чак „високим“ до 20 процената, у зависности од тога у које студије одлучите да верујете.

Непријатељ је овде сажет у концепт 'задате тачке': једноставно речено, тежина, дајте или узмите неколико килограма, да ваше тело жели бити. Ако паднете испод задате вредности-у сваком случају за више од 10 процената-она ће се „бранити“ повећавајући вашу „стидљиву“ глад и снижавајући ваш метаболизам, што доводи до вашег осећаја нервозе, прохладности, тромости и опседнутости храном. (У класичном експерименту са задатом вредношћу спроведеном током Другог светског рата, мушкарци добровољци из Универзитета у Минесоти су бољи део године подносили полу-стидљиву исхрану гладовањем. Како је овај режим утицао на њих у понашању? Углавном су седели около жалећи се и дељење омиљених фантазија о храни.)

Управо то погрешно начин да постигнете „срамежљив“ губитак тежине је да зароните одмах изнад задате вредности тако што ћете брзо скинути тежину, смањивши калорије на ниво који једноставно не можете толерисати на дуже стазе, и „стидљиво“ се прилагодити скоро неизбежан повратак. Ова тужна сага о заданим вредностима понавља се изнова и изнова у Нев Иорк Тимес & репортерка Гина Колата из 2007. Ретхинкинг Тхин , док она бележи неуспеле (и, у ствари, очигледно осуђене) напоре четири одвраћајуће миниране дијете да смање тежину коју су успеле да изгубе.

Заиста, у новој књизи објављеној овог јануара, Зашто је женама потребна маст , коаутор и стидљив, Виллиам Лассек, МД, епидемиолог са Универзитета у Питтсбургху, иде толико далеко да тврди & схи; тврди да људи не само да завршавају на јо-јо дијети јер су све стекли, већ и на јо-јо дијети сам по себи је главни и срамежљив разлог зашто су Американке, у просеку, 20 фунти теже од својих евро -стидљивих делова. Анализирајући много стидљивих студија, Лассек је открио да су жене које често држе дијету теже од оних које се никада нису гњавиле.

'Трагедија дијете је у томе што што више држите дијете', трезвено закључује Лассек, 'постајете све тежи.' Да ли је ио-ио дијета заправо још горе него учинити ништа није далеко од решеног питања на терену, али Лассек објашњава своју позицију елегантном логиком постављене тачке: након што је издржао низ строгих дијета (које у извесној мери опонашају глад у нашој еволуционој историји, а наша тела теорија каже, стидљиво развијени метаболички одговори на преживљавање), ваше тело на крају захтева веће резерве масти како би се заштитило од било које неухрањености која следи.

Али да се вратимо на питање Марцелле Пицк. Да ли је губљење & стидљивих; нежељених килограма потпуно & стидљиво; безнадежно? Не. Чак и Лассек вјерује да ако под 'срамежљивошћу' задржите своју задату вриједност, можете радити унутар њеног распона како бисте постигли најбољу тежину коју сте 'срамежљиви' способни одржати - 'срамежљиви' постати нешто мање тешки и знатно здравији. (Они којима је најтеже су релативно мали број оних који су генетски програмирани да буду гојазни; ова група се суочава са озбиљно тешком битком, иако моћи бити победјен, верују Лассек и други стручњаци.)

Прва препрека с којом се суочавамо је, међутим, да смо, стално у искушењу високо-срамежљивих залогаја и нездраве хране, многи од нас изгубили из вида најнижу задату тежину коју ће нам гени лако допустити да одржимо ; прецизнији термин за оно где завршимо, сугерише Равуссин, је „стидљива тачка“ - тежина коју наши гени и стидљиви стилови живота (што значи, наше стидљиве навике у исхрани и вежбању) кују завере да се & стидљиво брани. Он указује на своје проучавање Пима & схи; Индијанаца. Пимас који задржавају традиционалан начин живота и кухињу у Мексику су и даље витки и способни, али су њихови генетски блиски, срамежљиви идентични северноамерички рођаци пронашли нову тачку слегања-и алармантан застој гојазности-захваљујући дебљању храну, рафинисане угљене хидрате и седећи начин живота. (У својој књизи из 2009. Крај преједања , бивши повјереник ФДА-е и стидљиви, Давид Кесслер, МД, у суштини оптужује прехрамбену индустрију да нас је навукла на јефтину за производњу прерађену храну богату мастима, шећером и сољу. Он предлаже вежбу за премештање нашег стварног нивоа глади: преполовите оброке, па видите како се осећате 30 минута, а затим 90 минута након јела.)

Могу да дам пример ближе кући. Пре неких 25 година, моја снаја, Наоми Морииама, напустила је родни и стидљиви Јапан како би завршила факултет. Када се вратила кући након две године живота и јела попут америчког студенца, њена породица је била шокирана када је видела да је свом компактном оквиру од 5'2 'додала више од 25 килограма. Вратила се на исхрану на начин на који је одувек јела - пуно рибе и поврћа, мање и стидљиве порције, далеко мање нездраве хране - а тежина је опала у року од неколико недеља, искуство које је добро искористила у писању њена књига из 2005. Јапанке не старе и дебеле .

С друге стране, мојој супрузи Кејт, шестој и стидљивој генерацији Ирско-Американке, бавили су се генима кромпира који су се држали до последњег и стидљиви. Осим ако не посвети неумољиву и стидљиву пажњу ономе што једе и колико вежба, нежељена тежина се нагомилава, њени стидљиви хормонски и неуронски склопови су музеј глади за једну жену. Моријамина тачка слегања привремено је избачена из такта због промене начина живота; Кејт се свакодневно бори са својом физиолошком тачком.

Како можете да одвојите своју задану тачку од тачке таложења како бисте могли да процените колико бисте могли да оборите своју тежину усвајањем здравијег и стидљивог начина исхране и вежбања? Лассек нуди неколико грубих и готових формула: Можете „погледати у очи“-погледати фотографије „стидљивих“ старијих и стидљивих женских рођака снимљених кад су биле ваших година и питати их колико су тада имале. Или погледајте приручну табеларну таблицу Зашто је женама потребна маст и погледајте како се ваша тренутна тежина преводи у вашу хипотетичку тежину 1960 -их, епидемију претилости. За „стидљиву жену“ која је стидљива испод 30 година, њених 150 фунти је еквивалентно-„стидљивом; престо-цханго-у-127 фунти у 60-им; Тада је 180 фунти било 140. (Нико заиста не зна колико дуго можемо да носимо вишак килограма пре него што они постану нови нормални, љубоморно заштићени телесним метаболизмом.)

Консултовао сам се са три истакнута клиничара у рововима за мршављење-Пицк-ом, Марц Давид-ом (аутор Успорена дијета ), и Катхие Мадонна Свифт (& стидљива; коауторка, са доктором Јохнс Хопкинса, Унутрашњи тракт: Ваш добар цревни водич за добро здравље пробаве ). Пицк анд Свифт често користе оквир за утврђивање или одређивање тачке како би помогли својим клијентима да воде до њихове најниже одрживе тежине. Њиховим срамежљивим клијентима често се прописује дијета са пуно намирница, богата воћем и поврћем, а они полако губе тежину, а да никада не „иду на дијету“ на класичан амерички начин-нити да се осећају претерано гладни .

'Влакна су магија', каже Свифт. 'Многи моји клијенти су изненађени:' О мој Боже, нисам стално гладан! ' “(Пик, која се годинама борила са сопственом тежином, каже да сваки дан пије два смоотхија са цхиа семенкама како би спречила глад.)

Истраживач који је изнео идеју да можете изгубити тежину радећи са, а не против, ваше циљне тачке био је Георге Блацкбурн, доктор медицине, велики старац науке о дијети који се за мене присетио свог ратног доприноса универзитета на терен, постављајући неке „стидљиве; волонтере истраживаче да лутају чамцем за спасавање поред луке Хианнис како би измерили како су прошли на оброцима за„ срамежљиво преживљавање “. У својој књизи из 2008. Пробијте своју циљну тачку: Како коначно изгубити тежину коју желите и задржати је , свео се на игру бројева: Не губите више од 10 процената укупне телесне тежине у било ком периоду дијете; урадите то полако; и након што изгубите тежину, одржавајте тај губитак најмање шест месеци, како би се ваше тело метаболички рекалибрирало, пре него што покушате да смршате. Као што ми је Блацкбурн рекао: 'Ако не можеш да је задржиш, немој је скидати.'

Мува у масти овде је да нико никада није показао да је ваше тело ради физиолошки „поново калибрирајте“ након што изгубите тежину и задржите је. То може бити учињено када се изгуби мање од 10 посто телесне тежине или ако се тежина постепено смањује (један од аустралијских истраживача тренутно тестира ту хипотезу). Али досадашњи докази нису охрабрујући. Чак и многи пацијенти који су подвргнути операцији премоснице желуца остају на нижој тежини неколико година, а затим неумољиво једу свој пут назад на вагу.

Занимљиво је да је ефекат платоа који Блацкбурн описује управо оно што многи клиничари за мршављење кажу за своје 'срамежљиво; искуство клијената': тежина се постепено смањује, губитак следи статички период током којег одлучују да ли је вредно исправљања њихову исхрану или вежбање и стидљив режим даље како би наставили да губе-без покушаја да га избегну кроз нападе глади (освета ниског лептина). За друге, можда се ради о прихватању да је плато тамо где треба да будете: ваша задата тачка. „Разговараћемо о„ тежини из снова “или„ срамежљивој “тежини венчања“, каже Свифт о идентификацији циљева са клијентима, „а затим ћемо направити анализу стварности.“

Наравно, када се губитак тежине смањи, многи људи паниче („Дијета је престала да ради!“), Постављајући основу за повратак и повратак. Марц Давид говори својим клијентима: 'Поштујмо висораван, хајде да се мало задржимо тамо.' Свифт каже: 'Користим израз' образац држања ', а моји клијенти кажу:' У реду, али на крају ће овај авион слетети. ' '

Рецимо да сте посвећени губитку више килограма, а ваша исхрана је већ здрава и пуна влакана-шта онда? Клинички стидљиви грађани имају своју торбу трикова који говоре о различитим аспектима мета -срамежљивости. Давид наглашава смањење стреса, који снижава ваш кортизол, хормон стреса који потиче стомачне масти. Свифт и Пицк прво посматрају могућу осетљивост на храну-на глутен или млечне производе, на пример, „срамежљив“-или на неуравнотежене цревне бактерије које се могу поправити прилагођавањем исхране и/или додацима пробиотика.

Али вежба је место где се налази најчвршћа наука, варијабла која вероватно може користити већини људи. Мицхаел Росенбаум, МД, помогао је у дизајнирању серије експеримената на Универзитету Цолумбиа који су утврдили да мишићи људи који су смршали сагоревају мање калорија током физичке активности - у ствари, постајући превише ефикасни за наше добро. Росенбаум сматра да постоји занимљива теоретска могућност да бисмо могли помоћи у превазилажењу наше некооперативне физиологије вјежбама отпора, обично вјежбама с утезима, које укључују мишићна влакна типа 2 или 'брзо трзање', која нису научила бити тако ефикасна као тип 1 „споро трзајући“ мишић-али он још није развио доказе или податке који би подржали ову идеју. Марцелле Пицк је такође велики љубитељ анаеробних „интервалних“ тренинга (увођење спринтова у мешавину током трчања, пливања, бициклизма или било које друге вежбе издржљивости) како би се повећао метаболички удар. А старомодни аеробик успореног темпа-попут ходања-још увек има много клиничких заступника.

Најважнији приоритет је добити & стидљиво; редовно вежбање и много тога, каже др Рена Винг са Универзитета Бровн, која води Национални регистар за контролу тежине и стидљивости за око 10.000 људи, углавном жена, који су изгубили 70 килограма у просеку и држали их искљученим до шест година. Њени победници у губитку тежине просечно 2.700 калорија физичке активности недељно, што је еквивалент ходању четири миље дневно. 'Ако су људи физички активни, а затим престану, они ће вратити тежину', отворено каже Винг. Истина да вежбање није 'стидљиво' да би се смршало, већ је практично 'стидљиво' од суштинског значаја за његово одржавање, добро је.

Па иако се показало да губитак тежине, направљен паметно, није безнадежан, захтеван је - иако то није исто што и напорно, а камоли немогуће. „То нас увек питају“, каже Винг. '' Да ли ти људи [регистра] мисле да пате? ' А одговор је не - веома су задовољни овим променама у свом животу и рутини. Унутар граница, ум може надјачати тело, опраштајући се од неких старих лоших навика и временом прихватајући здравије нове као право задовољство.

* Неки текст у овом чланку је измењен у односу на оригиналну верзију која је објављена у издању за март 2012. године.

Популар Постс